האם אפשר לאכול מיונז וסטייק שומני ועדיין לרדת במשקל? דיאטת הקטו עונה על שאלה זו בחיוב.
בתחילה, הדיאטה הקטוגנית שימשה לטיפול בהתקפי אפילפסיה, ואז התפריט יוצא הדופן משך את תשומת לבם של ספורטאים ואלה שירדו במשקל. מהן התכונות של שיטה זו ועבור מי הדיאטה אסורה לחלוטין - בואו נבין את זה.
עקרונות דיאטת קטו
דיאטת הקטו, המכונה גם קטוגנית, מבוססת על צריכה של שומנים, חלבונים וכמות מינימלית של פחמימות. לגרסה המקורית של קטו, ששימש לטיפול באפילפסיה, בעיקר בילדים, היה יחס של 4:1:1 של שומן, חלבון ופחמימות. באפשרויות לירידה במשקל, הפרופורציות השתנו מעט לקראת הגדלת חלבונים.
דיאטת קטו לטיפול באפילפסיה נקבעת על ידי רופא. רק מומחה, בהתאם לתוצאות הבדיקה והערכת מצבו של המטופל, יוכל לערוך נכון תוכנית תזונה.
המהות של דיאטת הקטו היא להביא ולתחזק את הגוף במצב של קטוזיס. מקור האנרגיה העיקרי לגוף הוא פחמימות, המומרות לגלוקוז ונוטות להצטבר ברקמת השריר ובכבד. כאשר יש מחסור בפחמימות, הגוף משתמש ברזרבות הגליקוגן, ואז מתחיל להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה, מפרק תאי שומן, שבתורם מייצרים גופי קטון. זהו קטון המשמש כמקור אנרגיה למוח ולאיברים אחרים. התהליך יכול להתרחש רק אם כמות הפחמימות הנצרכת לכל כלב אינה עולה על 100 גרם.
לתזונה הקטוגנית קווי דמיון רבים לתזונה דלת הפחמימות. באחרונים, גם צריכת הפחמימות מופחתת, אך הכמות שלהם עולה על 100 גרם ותהליך הקטוזיס אינו מתרחש.
מה קורה לאדם במהלך דיאטת קטו:
- הרעבת פחמימות. ללא מילוי, מאגרי הגלוקוז נמשכים 8-9 שעות. לאחר זמן זה, האדם חש רעב חמור, אך הגוף אינו חווה עדיין אי נוחות.
- צריכת מאגרי גליקוגן - התקופה הקשה ביותר של הדיאטה. ככלל, הגוף צריך 1-3 ימים כדי למצות את כל האספקה. אדם חש רעב בלתי פוסק שאפילו שומנים וחלבונים אינם יכולים לספק. זו התחושה כשאתה מרגיש רעב עם בטן מלאה. מחשבות על ממתקים, הזעה מוגברת, ריור, כאבים כואבים בכבד ובבטן, סחרחורת, בחילות, עצבנות, רגישות מוגברת לריחות ועייפות נמשכות 3 ימים.
- גלוקונאוגנזה. הגוף מפרק את כל התרכובות הזמינות לו, כולל חלבון, לגלוקוז. תקופה זו מאופיינת באובדן רקמת שריר והפחתה של איברים פנימיים. התהליך נמשך שבוע.
- קטוזיס. כשהגוף מתחיל להבין שאין אספקת גלוקוז באופק, הוא מתחיל להשתמש ברזרבות שלו במשורה ועובר מפירוק חלבון לשומן. כתוצאה מהליפוליזה מתפרקים תאי שומן לגליצרול וחומצות שומן, המומרות לגופי קטון - ספקים ישירים של אנרגיה. סימנים ברורים לכך שהקטוזיס החלה הם ריח אצטון ספציפי הנודף מהגוף וכל ההפרשות, התקפי רעב עזים, עייפות וסחרחורת נעלמים.
סוגי קטו
ישנן מספר אפשרויות קטו לשריפת שומן:
- דיאטה סטנדרטית - יחס באחוזים של FBU 75:25:5;
- דיאטת קטו מחזורית - ימי פחמימות מתחלפים עם ימים קטוגניים, למשל, יומיים בשבוע הם פחמימות גבוהות, והשאר קטוגניים;
- תזונה ממוקדת - בימי אימונים כמות הפחמימות עולה;
- עשיר בחלבון - הגדלת כמות החלבון, היחס בין שומנים, חלבונים, פחמימות הוא 60:35:5.
קטו מחזורי משמש לרוב על ידי ספורטאים מקצועיים; לירידה במשקל, בדרך כלל משתמשים בדיאטה קטוגנית סטנדרטית.
יתרונות וחסרונות של קטו
דיאטת הקטו מתגאה ביתרונות הבאים:
- ירידה יעילה במשקל, המתרחשת עקב אובדן שומן תת עורי;
- תפריט מזין וללא תחושת רעב לאחר הופעת הקטוזיס;
- לאחר השלמת הדיאטה, המשקל אינו חוזר במשך זמן רב;
- שימור מסת שריר;
- היכולת לבשל מנות מטוגנים בשמן עמוק, יש מגוון של מוצרי בשר, כולל שומן חזיר;
- מבחר גדול של מוצרים.
חסרונות של קטו:
- הרעבת פחמימות משפיעה לרעה על תפקוד המוח, הריכוז יורד, הזיכרון ויכולת הלמידה מתדרדרים; מחסור ממושך בפחמימות עלול להוביל לשינויים בלתי הפיכים;
- האטת חילוף החומרים;
- הרעלת הגוף עם חומרים רעילים, שהתסמינים שלהם מתבטאים בריח אצטון של הפרשות;
- מרגיש לא טוב בימים הראשונים;
- דיאטה עלולה לגרום לגאוט עקב התוכן המוגבר של מנות בשר;
- חוסר בסיבים עלול לגרום לעצירות ודלקת במעי הגס.
התזונה אסורה לחלוטין במהלך ההריון וההנקה, עם אי ספיקת כליות, מחלות כרוניות של מערכת העיכול וההפרשה ועם סוכרת. דיאטת הקטו אינה מתאימה לאנשים העוסקים בעבודה נפשית.
מה כלול בתפריט הדיאטה
החלק העיקרי של התזונה הוא מזון ממקור מן החי: בשר, דגים, עופות, ביצים. מותרים חמאה, גבינת קוטג', גבינות, שמנים צמחיים, פטריות, פירות ים, פסולת, ירקות: כרובית, כרוב לבן, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרוב פקין, מלפפונים, שעועית ירוקה, עלים ירוקים, סלרי, קישואים, בצל, עגבניות בכמות מוגבלת, אגוזים. במהלך הקטו צריך לשתות הרבה נוזלים על מנת לנטרל את ביטויי ההרעלה על ידי חומרים רעילים שנוצרים בגוף בצריכת חלבון עודפת.
דיאטת הקטו כוללת הימנעות מוחלטת מקבוצה גדולה של מזונות:
- סוכר וכל המוצרים המכילים אותו;
- פירות ופירות יער, למעט תותים חמוצים;
- סוכריות, ממתקים, פירות יבשים, ריבה, ריבה, גלידה;
- תחליפי סוכר מלאכותיים;
- ירקות שורש, כולל תפוחי אדמה, סלק וגזר;
- כל סוגי הלחם, דגנים;
- פַּסטָה;
- קטניות;
- זרעים;
- חָלָב;
- מיצי פירות;
- כל סוגי האלכוהול;
- דְבַשׁ;
- רטבים תעשייתיים.
דיאטת קטו - תפריט לשבוע
בהתאם למטרות הדיאטה שלך, לתפריט השבוע יהיו אפשרויות שונות. אם אתה צריך לבנות שריר, אז עוד 500 קלוריות מתווספות לצריכת הקלוריות היומית. אם דיאטת קטו נחשבת כירידה במשקל, אזי 500 קלוריות מופחתות מהצריכה היומית.
כדי להתחיל את תהליך הקטוזיס, הדיאטה צריכה להיות מורכבת מתפריט שבו יחס החלבונים והשומנים במשקל זהה, בעוד שכמות הפחמימות לא תעלה על 100 גרם. תוכנית ארוחות קטו זו מיועדת לשבוע. לאחר מכן, היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות מחושב לפי הנוסחה: חלבון 35%, שומנים 60%, פחמימות 5%.
המקורות העיקריים לפחמימות צריכים להיות ירקות שאינם עמילניים וירק עלים. יש מעט פחמימות לכל 100 גרם של ירקות, אבל הם יכולים לספק לגוף את הסיבים הדרושים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
תפריט דיאטה קטוגנית לדוגמא למשך שבוע:
יום שני:
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות ובייקון;
- ארוחת צהריים: סלט עוף מטוגן ומלפפונים;
- ארוחת ערב: סטייק סלמון בגריל עם אספרגוס.
יום שלישי:
- ארוחת בוקר: שייק חלבון;
- ארוחת צהריים: קציצות בשר חזיר עם תבשיל ירקות;
- ארוחת ערב: סלט גבינה, זיתים ועגבניות שרי.
יום רביעי:
- ארוחת בוקר: חביתה עם חזיר וגבינה;
- ארוחת צהריים: מקרל עם ירקות;
- ארוחת ערב: גבינת קוטג' תוצרת בית.
יום חמישי:
- ארוחת בוקר: 4 ביצים מבושלות וחזה עוף;
- ארוחת צהריים: טונה ותרד;
- ארוחת ערב: צלעות חזיר עם ירקות ירוקים.
יום שישי:
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם אבוקדו, תבלינים;
- ארוחת צהריים: עוף קייב, ירקות פרוסים;
- ארוחת ערב: טונה ממולאת.
שבת:
- ארוחת בוקר: סלט חזה עוף, ביצים, בצל עם מיונז;
- ארוחת צהריים: נקניקים;
- גבינת קוטג' תוצרת בית עם אגוזים.
יום ראשון:
- ארוחת בוקר: חביתה עם פטריות;
- ארוחת צהריים: חזיר צלוי;
- ארוחת ערב: עוף עם ירקות.